La clave para una buena alimentación
Variedad y calidad
· La cantidad de comida debe cubrir tus exigencias energéticas.
· Selecciona alimentos de todos los grupos principales que forman la pirámide nutricional; uno solo no te aporta los nutrientes que necesitas.
· Factores como la edad, el sexo y la actividad física delimitan tu ingestión diaria. Para mantener tu peso tienes que compensar lo que comes con la energía que gastas.
· Una dieta normal proporciona 50 a 60 por ciento de energía a través de los hidratos de carbono, 30 por ciento la obtienes de los lípidos y el 10 o 15 por ciento restante lo aportan las proteínas.
Come despacio sin engullir Vigila la cantidad de comida que ingieres con estos trucos que te damos
· Mastica bien y despacio.
· Levántate de la mesa con el estómago aún ligero, pero sin apetito.
· Come para quitarte el hambre, pero nunca para llenarte.
· Utiliza platos y cubiertos de postre o pequeños y déjalos
en la mesa entre un bocado y otro.
· Come sentado y concéntrate en todo: olor, sabor y textura.
Mínimo 3, máximo 5
· Come entre tres veces y cinco veces al día platos que no sean muy abundantes.
· Desayuna; incluye alimentos de estos tres grupos: lácteos, cereales y frutas.
· Evita “picar” entre comidas.
Sal a comprar con el estómago lleno
· Para comprar de forma racional, con la cabeza y sin dejarte llevar por la ansiedad, tienes que ir al supermercado sin hambre.
· Acostúmbrate a meter en el carrito de la compra lo que sea realmente necesario y nutritivo.
Cocina sin grasa y poca sal
· Evita cocinar con salsas grasas o grandes cantidades de sal.
· Prepara los alimentos en su propio jugo y con aliños ligeros y usa técnicas sanas, como la cocción al vapor, a la plancha, en microondas, al horno.
· Aliña tus platos con aceite de oliva, aporta sustancias muy beneficiosas.
· Modifica las recetas para eliminar grasas saturadas, colesterol, azúcares agregados o con sal.
· Realza el sabor con especias para evitar la sal.
Muévete y ejercita tus músculos
· Realiza actividades diversas para ejercitar todos los músculos, incluyendo el corazón.
· Necesitas ejercicios que te ayuden a desarrollar la resistencia cardiovascular, la fuerza muscular y ósea y, la flexibilidad.
· Los expertos aconsejan realizar alrededor de 30 minutos diarios de actividad física moderada, o más tiempo en días alternos.
Apúntate a la pirámide nutricional
· Los siguientes alimentos te dan el marco para una dieta saludable: pasta, arroz, pan, cereales de granos enteros y enriquecidos, vegetales, frutas, lácteos, carnes magras, aves, pescado y granos.
· Reduce el consumo de proteínas de origen animal y sustitúyelas por granos o cereales integrales. Sobre todo, toma menos carnes rojas y más pescados azules.
· Sustituye la leche entera por la descremada o la de soja enriquecida con calcio, y los quesos grasos o curados por los tiernos.
· No tomes más de cuatro yemas de huevo por semana, puedes superar esta cantidad en el caso de usar sólo las claras.
· Los vegetales, son la base de tu alimentación junto a los cereales y los granos. Selecciona alimentos integrales, ya que tienen mayor cantidad de fibra y minerales.
· Todos los días toma al menos dos piezas de fruta fresca.
· ¡Toma alcohol con cuidado! No consumas más de 30 g al día.
Bebe suficiente agua
Cada día tienes que beber la cantidad adecuada de agua, así aseguras el correcto funcionamiento de tus procesos orgánicos y sobre todo, eliminas residuos. Necesitas tomar entre dos a tres litros al día: una parte la obtienes de los alimentos y la otra bebiendo líquidos. Pero ¡no te precipites!, esta norma tiene matices.
· Si consumes agua durante o después de las comidas disminuyes el grado de acidez de tu estómago, pero recuerda que esto provoca la inactivación de las enzimas digestivas; al diluirse pierden eficacia y la digestión se verá ralentizada.
· Si sueles tomar bebidas frías con las comidas o le pone mucho hielo a la jarra de agua, estás haciendo que la temperatura de tu
estómago baje y como consecuencia la digestión de la comida se ralentiza más.
· Si quieres beneficiarte el doble de las propiedades del agua, memoriza estos dos consejos: trata de beber en los intervalos de comida, dos hora después de comer y media hora antes de la siguiente comida. Bebe uno o dos vasos de agua al levantarte,
así consigues una hidratación óptima, al mismo tiempo que activas los mecanismos de limpieza del organismo.